خلاصة نظام الـ Arnold Split لنتائج حقيقية
النظام ده مش لأي حد، ده للناس اللي عايزة تعصر عضلاتها بجد. الفكرة إنك بتمرن عضلتين عكس بعض في نفس اليوم، وده بيخلي الدم يضخ في جسمك كله ويحسسك إن عضلاتك هتفرقع من التيشرت.
اليوم الأول: الصدر والضهر (عضلات القوة)
ابدأ يومك بتمارين تقيلة عشان تشغل أكبر قدر من الألياف العضلية وتفتح صدرك للضخامة.
- تمارين البنج:
1. بنش بار مستوي (Barbell Bench Press) - 4 مجموعات (تركيز عالي).
2. تجميع دمبل عالي (Incline Dumbbell Press) - 3 مجموعات (للبنج العالي).
3. تفتيح كابل أو دمبل (Chest Flyes) - 3 مجموعات (عشان تفصل العضلة). - تمارين الضهر:
1. عقلة واسعة (Wide-Grip Pull-ups) - 4 مجموعات (للعرض والجمال).
2. سحب بار أرضي (Bent-over Barbell Rows) - 3 مجموعات (للسُمك والقوة).
3. سحب كابل واسع (Lat Pulldown) - 3 مجموعات (تركيز على المجنص).
اليوم الثاني: الكتف والدراع (رسمة الـ V-Taper)
اليوم ده هو اللي بيدي جسمك العرض من فوق وبيرسم شكل الدراع اللي بيملى التيشرت.
- تمارين الكتف:
1. تجميع كتف بالبار أو دمبل (Overhead Press) - 4 مجموعات.
2. رفرفة جانبي بالدمبل (Lateral Raises) - 3 مجموعات (عشان الكتف يدوّر).
3. رفرفة خلفي بالدمبل (Rear Delt Flyes) - 3 مجموعات (للكتف الخلفي). - تمارين الدراع:
1. مرجحة بار للباي (Barbell Curls) - 3 مجموعات (للكتلة).
2. ترايسبس كابل (Tricep Pushdowns) - 3 مجموعات (عشان حدوة الحصان).
3. تبادل دمبل للباي (Dumbbell Curls) مع تمديد تراي خلفي - 3 مجموعات.
اليوم الثالث: الرجل والبطن (الأساس المتين)
لو عايز جسمك يفرز تستوستيرون طبيعي، يبقى أوعى تفوّت يوم الرجل، ده وقود النمو لباقي جسمك ودا اللي هيبني نص جسمك اللي فوق بالكامل..
- تمارين الرجل:
1. سكوات بالبار (Back Squats) - 4 مجموعات (الوحش بتاع التمارين).
2. دفع رجل بالآلة (Leg Press) - 3 مجموعات (للتركيز العالي).
3. رفرفة رجل خلفي (Leg Curls) - 3 مجموعات (للخلفيات). - تمارين البطن:
1. طحن بطن (Crunches) - 4 مجموعات.
2. رفع أرجل (Leg Raises) - 3 مجموعات (للبطن السفلية).
3. بلانك (Plank) - 3 مجموعات (ثبات دقيقة في كل مرة).
نصيحة الكوتش: الجدول ده شديد، فمتحاولش تشيل أوزان أكبر من طاقتك بزيادة وتضيع التكنيك.. ركز في الحركة واستمتع بالـ 'بامب'!
يا برنس، الاستمرارية هي اللي هتعملك الفورمة.. شد حيلك ومستني أشوف تطورك!
ونكرر تاني الجدول دا مناسب لبعض وليس كل المتدربين يعني لما نختاره يكون مدروس بدقه وعارفين طبيعه جسمنا