هل تحتار بين تقسيم عضلة واحدة يومياً أم تمرين الجسم بالكامل؟ استكشف الفروقات بين أشهر جداول التمارين العالمية واعرف النظام الذي يحقق لك أقصى استفادة بناءً على وقتك وهدفك.
مقدمة: لماذا يهم اختيار 'التقسيم' المناسب؟
السر في بناء العضلات ليس في التمرين الشاق فقط، بل في الاستشفاء وتكرار تمرين العضلة. اختيارك للجدول يعتمد على عدد الأيام التي يمكنك قضائها في الجيم ومستوى خبرتك.
1. نظام Push Pull Legs (PPL) - المفضل علمياً
يعتمد على تقسيم الجسم حسب الوظيفة الحركية (دفع، سحب، أرجل).
- الدفع (Push): صدر، كتف أمامي وجانبي، ترايسبس.
- السحب (Pull): ظهر، كتف خلفي، بايسبس.
- الأرجل (Legs): أفخاذ أمامية، خلفية، وسمانة.
مناسب لـ:
- المبتدئين والمتقدمين على حد سواء.
- من يريد تمرين العضلة مرتين في الأسبوع (تردد عالي).
- من يهدف لخسارة الدهون وبناء العضلات معاً.
غير مناسب لـ:
- من لا يستطيع الالتزام بـ 5-6 أيام تمرين أسبوعياً.
2. نظام Arnold Split - الكثافة العالية
اشتهر به الأسطورة أرنولد شوارزنيجر، ويركز على التناغم بين العضلات المتقابلة (Antagonist).
- اليوم الأول: صدر وظهر (Super sets).
- اليوم الثاني: أكتاف وذراعين.
- اليوم الثالث: أرجل.
مناسب لـ:
- المتطلعين لتضخيم الذراعين والأكتاف بشكل خاص.
- المتقدمين الذين لديهم قدرة تحمل عالية (Endurance).
- من يحب شعور الـ 'Pump' العالي في الجسم العلوي.
غير مناسب لـ:
- المبتدئين (لأنه مجهد جداً للجهاز العصبي).
- من لديهم إصابات سابقة في المفاصل.
3. نظام Bro Split - الكلاسيكي
تمرين عضلة واحدة فقط يومياً (صدر السبت، ظهر الأحد، وهكذا).
مناسب لـ:
- من لا يملك وقتاً ويريد إنهاء تمرينه في 45 دقيقة.
- لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يحتاجون لحجم تدريبي هائل لكل عضلة على حدة.
غير مناسب لـ:
- الطبيعيين (Natural lifters) الذين يحتاجون لتحفيز العضلة أكثر من مرة أسبوعياً.
- المبتدئين (لن يحققوا نتائج سريعة بهذا النظام).
أنظمة أخرى تستحق الذكر
| النظام | الوصف | لمن؟ |
|---|---|---|
| Full Body | تمرين الجسم كله في حصة واحدة | للمبتدئين جداً أو المشغولين (3 أيام) |
| Upper/Lower | يوم جسم علوي ويوم جسم سفلي | للقوة البدنية وزيادة الأوزان |
نصيحة المحترفين: أفضل نظام تمرين هو الذي تستطيع الالتزام به لمدة 12 أسبوعاً متواصلة دون انقطاع.
S
Siha w Liyaqa
كاتب ومتخصص في مجال الصحة واللياقة البدنية
نُشر في ١٥ فبراير ٢٠٢٦ — Siha w Liyaqaتصفح المزيد من المقالات
