ما هو الكرياتين وماذا يفعل في جسمك؟
يعتقد الكثيرون أن الكرياتين هو مكمل كيميائي معقد، لكن الحقيقة أنه مركب طبيعي يصنعه الجسم يومياً في الكبد والكلى من أحماض أمينية بسيطة، ويخزنه بنسبة 95% داخل العضلات. تكمن القوة الحقيقية للكرياتين في دوره كـ مخزن طاقة احتياطي سريع الاشتعال؛ فعندما تقوم بمجهود بدني عنيف مثل رفع وزن ثقيل أو الجري السريع، يستنفد جسمك جزيئات الطاقة المسماة $ATP$ في ثوانٍ معدودة.
هنا يتدخل الكرياتين ليعيد بناء هذه الجزيئات فوراً عبر منحها مجموعة فوسفات، مما يمنحك تلك "العدة الإضافية" أو الثواني القليلة التي تصنع الفارق في بناء الكتلة العضلية وتطور القوة البدنية.
تتجاوز فوائده مجرد الشكل العضلي؛ فهو يعمل كعامل جذب للمياه داخل الخلايا العضلية (وليس تحت الجلد كما يشاع)، مما يخلق بيئة مائية مثالية داخل الخلية تعزز من تخليق البروتين وتقلل من الهدم العضلي. وبجانب الأداء البدني، بدأت الدراسات الحديثة تسلط الضوء على فوائده للدماغ؛ حيث يحسن الذاكرة والتركيز ويقلل من التعب الذهني، مما يجعله مكملاً متكاملاً لكل من يبحث عن تطوير "الماكينة البشرية" بالكامل.
أشهر الأنواع الموثوقة في السوق العالمي
لا تشتت نفسك بكثرة الأنواع؛ "الكرياتين مونوهيدرات" (Creatine Monohydrate) هو النسخة الأكثر بحثاً وفعالية. إليك أبرز العلامات التجارية التي تسيطر على السوق بجودتها العالية ونقائها:
- Optimum Nutrition Micronized Creatine: المعيار الذهبي، يمتاز بنعومة المسحوق وسهولة الذوبان.
- MuscleTech Platinum Creatine: نقاء 100% وخيار كلاسيكي فعال جداً.
- Applied Nutrition Creatine: خيار اقتصادي بجودة بريطانية ممتازة.
- Kaged Creatine HCl: الخيار الأمثل لمن يعانون من حساسية المعدة أو النفخة.
كيف تحقق أقصى استفادة من الكرياتين؟
الاستمرارية هي السر الحقيقي؛ لا يهم توقيت التناول (قبل التمرين أو بعده)، المهم هو "التشبع العضلي" الذي يحدث بالتراكم اليومي داخل العضلة. جرعة تتراوح بين 3 إلى 5 جرامات يومياً كافية جداً لإبقاء مخازنك ممتلئة.
قاعدة ذهبية: الكرياتين يحب الماء، فاحرص على زيادة استهلاك السوائل لضمان عمل المكمل بكفاءة ودون إجهاد كليتيك، حيث أن ترطيب الخلية هو جزء لا يتجزأ من عملية البناء.
نصيحة المحترفين: لا تحتاج لفترة "تحميل" (Loading Phase) بجرعات عالية في البداية إلا إذا كنت متعجلاً للنتائج في أسبوع واحد، الجرعة الثابتة (5 جم) ستوصلك لنفس النتيجة بأمان وراحة أكبر للمعدة.
