ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس "دايت" يحدد ما تأكله، بل هو نمط غذائي يحدد متى تأكل. تعتمد فكرته على تقسيم اليوم إلى نافذة صيام ونافذة لتناول الطعام، مما يسمح للجسم بالانتقال من استخدام السكر إلى حرق الدهون كمصدر للطاقة.
فائدة: أثناء الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يساعد الجسم على الوصول إلى الدهون المخزنة واستخدامها كمصدر للطاقة.
أشهر بروتوكولات الصيام المتقطع
- نظام 16/8: صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات (الأكثر شيوعاً والأسهل للمبتدئين).
- نظام 20/4 (Warrior Diet): نافذة طعام قصيرة تعتمد غالباً على وجبة رئيسية واحدة.
- الصيام يومًا بعد يوم: نظام متقدم ويتطلب خبرة وانضباطًا عاليًا.
نصيحة: ابدأ بصيام 12 ساعة، ثم زِد المدة تدريجياً كل يومين حتى تصل إلى 16 ساعة بدون إجهاد.
ماذا تشرب أثناء الصيام؟
القاعدة العامة هي: أي مشروب يحتوي على سعرات حرارية قد يخرجك من الصيام الصارم. المسموح به:
- الماء (ويُفضل الإكثار منه).
- القهوة السوداء بدون سكر أو حليب.
- الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب.
تنبيه: إضافة الحليب أو المحليات الصناعية قد تقلل من فوائد الصيام الصارم وترفع الأنسولين لدى بعض الأشخاص.
ماذا تأكل في نافذة الطعام؟
نجاح الصيام المتقطع لا يعتمد فقط على مدة الصيام، بل أيضاً على جودة الطعام. احرص على:
- تناول كمية كافية من البروتين.
- الإكثار من الخضروات والألياف.
- اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
- تقليل السكريات والأطعمة المصنعة.
أخطاء شائعة تجنبها
من أكثر أسباب فشل الصيام المتقطع هو الإفراط في الأكل خلال نافذة الطعام أو الاعتماد على أطعمة منخفضة القيمة الغذائية. الصيام أداة قوية، لكنه لا يعوض عن الأكل السيئ.
من يجب عليه تجنب الصيام المتقطع؟
رغم فوائده العديدة، الصيام المتقطع لا يناسب الجميع، ويُنصح باستشارة الطبيب أو مختص تغذية في الحالات التالية:
- الحمل والرضاعة.
- مرضى السكري أو من يعانون من اضطرابات في مستوى السكر.
- من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل.
- لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية وطاقة مرتفعة.
فائدة ذهبية: الصيام المتقطع يحفز عملية Autophagy (تنظيف الخلايا التالفة)، والتي تبدأ في الظهور بشكل أوضح بعد 14–16 ساعة من الصيام.
أسئلة شائعة
- هل الصيام المتقطع مناسب مع التمرين؟ نعم، ويمكن التمرين أثناء الصيام أو بعده حسب راحتك.
- متى تظهر النتائج؟ غالباً خلال 2–4 أسابيع مع الالتزام.
- هل القهوة مسموحة؟ نعم، بشرط أن تكون بدون إضافات.
